Le Régime Sans Gluten : Tout Ce Qu’il Faut Savoir
Bienvenue sur mon site dédié aux recettes sans gluten ! Si vous êtes ici, c’est que vous vous intéressez à l’alimentation sans gluten, que ce soit par nécessité médicale, par confort digestif ou par simple curiosité.
Dans cette page, nous vous expliquons ce qu’est le gluten, pourquoi certaines personnes l’évitent, et comment bien débuter un régime sans gluten.
Qu’est-ce que le gluten ?
Le gluten est une protéine naturellement présente dans certaines céréales comme le blé, l’orge, le seigle, l’épeautre (et le petit épeautre).
Il donne de l’élasticité à la pâte et du moelleux au pain. On le retrouve dans de nombreux produits transformés, parfois là où on ne l’attend pas (sauces, plats préparés, charcuterie, jambon…).
À distinguer : les traces et l’allergène écrit en gras dans les ingrédients. Si le gluten n’est pas clairement indiqué dans les allergènes des produits de supermarché, mais qu’il est présent sous cette petite phrase : « peut contenir des traces de… », l’entreprise se protège simplement juridiquement de toutes plaintes ou de procès. Cela veut dire en traduction moldu qu’il n’y a pas de gluten dans ce produit.
En revanche, l’indication « crée dans un atelier contenant du gluten », est à prendre en compte pour les personnes très sensibles aux gluten. Ces personnes devront se tourner principalement vers les produits de marque exclusivement sans gluten comme Schar.
En France, on estime qu’environ 8% de la population suit un régime sans gluten.
Qui doit éviter le gluten ?
Il existe plusieurs cas dans lesquels une alimentation sans gluten est conseillée voir obligatoire :
1. Les malades cœliaques
C’est une maladie auto-immune chronique. Le gluten provoque une réaction inflammatoire dans l’intestin, empêchant l’absorption des nutriments.
Seul un test par prise de sang permet de savoir si vous l’êtes ou non. Pour être malade cœliaque, vous devez avoir les deux allèles du gène caractéristique de la maladie cœliaque, car c’est un gène récessif (qui nécessite d’avoir les deux allèles du gène pour exister). Ce qui signifie que si vous avez seulement un allèle sur les deux, vous n’êtes pas maladie cœliaque. C’est le cas, par exemple, de mes parents (devinez qui a reçu chacun leur allèle malade).
Petite anecdote : la maladie cœliaque serait venue en Europe avec les vikings, donc si vous l’êtes, vous avez sans doute une descendance lointaine qui voguait à bord de drakkars ! (il faut bien un bon côté)
Il est maintenant temps d’introduire une notion complémentaire à la génétique. Vous voyez ces personnes qui ont mangé du gluten toute leur vie et qui, à 25 ans, découvrent qu’elles sont malades cœliaques ? Eh oui, car en plus d’être une maladie génétique, son déclenchement est totalement aléatoire (à comprendre : on n’a pas encore trouvé ce qui l’activait).
C’est comme ça que des personnes deviennent d’une année à l’autre malades cœliaques actifs, c’est-à-dire qu’ils ont toujours eu les gènes dans leur corps, mais que quelque chose les a déclenchés seulement maintenant. Je suis un cas assez spécial, car ça s’est déclenché pour moi à 6 ans, très tôt par rapport à la moyenne d’âge. Je me rappelle très bien des réunions de l’AFDIAG (Association Française des Intolérants au Gluten), où mon petit frère et moi étions presque les seuls enfants de tout le groupe.
Le régime sans gluten strict et à vie est le seul traitement possible.
Les allergiques au blé
L’allergie au gluten n’existe pas, en revanche l’allergie au blé, lui existe bien. Comme toute allergie, les symptômes sont immédiats et peuvent emmener à l’hôpital la personne qui en est atteinte.
Dans ce cas, ce n’est pas une destruction de l’estomac et l’allergie ne se transmet pas génétiquement de parents à enfants, mais cela touche 10% des personnes mangeant sans gluten en France.
Pour résumer, l’allergie est une réponse à court terme de l’organisme quand la maladie cœliaque (ou intolérance au gluten), est une réaction sur le long terme de notre corps.
Les hypersensibles au gluten
Certaines personnes ressentent des troubles digestifs, de la fatigue ou des douleurs articulaires après avoir consommé du gluten, sans pour autant être cœliaques. Dans ce cas, une éviction du gluten peut améliorer le confort.
Le problème avec l’hypersensibilité au gluten, c’est qu’elle n’est pas vraiment reconnue, car ses origines restent sombres et peu étudiées. Certaines sources donnent la piste du blé qui a été beaucoup modifié génétiquement pour répondre à la demande mondiale, ce que l’organisme de certaines personnes rejetteraient totalement.
D’autres pistes parlent de l’accoutumance trop tôt à un grand nombre de produits avec gluten étant enfant (ce qui est particulièrement vrai en France, pays de la baguette). Bref, beaucoup d’interrogations tournent autour des hypersensibles, qui ne sont souvent pas pris au sérieux par les médecins dès le moment où le test de la maladie cœliaque est négatif.
Il existe également beaucoup de personnes qui prennent ce chemin à cause d’une maladie intestinale ou du colon, comme par exemple le syndrome du côlon irritable. Ils représenteraient 45% de ceux qui mangent sans gluten en France selon le dernier baromètre de sans gluten de Because Gus, on note cependant que la dernière étude dessus date de 2022.
Le choix personnel
Certaines personnes choisissent de réduire ou supprimer le gluten de leur alimentation par confort digestif, pour alléger leur alimentation ou dans le cadre d’un régime spécifique.
Même si un certain tennisman très connu (Nadak Djokovitsch) avait à l’époque affirmée que depuis le régime sans gluten, il avait de meilleures performances, il n’y a aucune étude scientifique qui le prouve actuellement.
Il est néanmoins vrai que le régime sans gluten donne une sensation de digestion beaucoup plus légère. Tout simplement car les protéases n’ont pas à découper la molécule complexe de gluten, qui est responsable d’une sensation de lourdeur après le repas.
Attention en revanche, le régime sans gluten doit être prescrit par un professionnel de la santé, parce qu’il peut causer de nombreuses carences.
Quels aliments sont naturellement sans gluten ?
Heureusement, beaucoup d’aliments sont naturellement sans gluten :
- Tous les fruits et légumes
- La viande, le poisson, les œufs
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…)
- Les céréales sans gluten : riz, maïs, sarrasin, quinoa, millet, amarante…
- Les produits laitiers non transformés
Attention toutefois aux contaminations croisées (exemple : toasts sur le même grille-pain, planche utilisée pour du pain classique, etc.).
Et pour cuisiner ?
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